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国際ガン予防15ヶ条について

食事は植物性が基本(多様なもの)とする
食事をする際は植物性食品を基本とし、多様な食物を食べる。
よく1日30種類以上の食べ物を摂るようにといわれますが、研究でも証明されているようです。(但し、なるべく植物性でという条件が付きます。)

後述の4、5には植物性食品摂取の具体的なガイドが、6、7、8には動物性の食物はなるべく避けるようにとのガイドが出てきます。
体重維持 BMI=18.5〜24を維持する
BMIを18.5〜24に維持し、成人になってから5Kg以上体重を増やさない。

(BMIとは体重指数のことで、体重(キログラム)を身長(メートル)の2乗で割った数字で、22が標準といわれています。)
運動維持(1日1時間早足)
身体を動かすことが少ない人は、1日に1時間の早足かそれに匹敵する運動と週最低1時間の活発な運動をする。
通勤、通学を早足で歩くか、朝の散歩を習慣化するなどの意識的な工夫が必要になります。
野菜・果物(400〜800g)
摂取する総エネルギーの7%以上を豊富な種類の野菜・果物から摂る。
量に直すと1日に400〜800g食べると言うことになります。
レタス、サラダ菜で800gというと殆ど1玉ですね。
他植物性食品(600〜800g)
総エネルギーの45〜60%をでんぷんや植物性蛋白質から摂る。
量にすると多種類の穀類、豆、根菜類を1日600〜800g(調理後重量)摂ると言うことになります。
アルコールは駄目
飲むならば、男性は1日2杯以下、女性は1杯以下に控えましょう。
1杯はビール250ml、ワイン100ml、ウイスキーなどは25ml程度。

 ※ アルコールは乳ガンに悪影響を及ぼすので女性の場合は特に量が少なく
   なっています。
赤身の肉は少なめに
牛肉、豚肉などの赤身の肉は1日80g以下、
総エネルギーの10%以下までとする。
出来れば赤身の肉代わりに魚類などを摂りましょう。
脂肪を控える
脂肪の多い食品、特に動物性脂肪を抑え、植物性脂肪を適度に使用する。
食塩(6g以下)
成人は1日6g以下に。
塩分の多い食品を控え、調理での塩に代えて、ハーブやスパイスを使用する。
ガン以外の成人病(高血圧、心疾患など)と塩分の関係は我々も良く知っているところですが、ガンとの関連性も高いようです。
10
貯蔵(カビは避ける)
カビ毒汚染の可能性がある長期貯蔵の食品は食べない。
ある種のカビが発ガン性を持っていることははっきりしておりますので、君子危うきに近寄らず、ということです。
11
保存(冷蔵庫)
すぐ食べない腐りやすい食物は冷凍か冷却する。家庭では冷蔵庫に入れる。
12
食品添加物や残留農薬
適切な規制であれば問題は無いが、規制が不十分な場合や不適切に使用されれば危険となりうる。
自分で注意する以外に方法はありません。
13
お焦げは摂らない
肉や魚は焦げたものを避けるようにしましょう。
直火の焼き肉、焼き魚、薫製の肉類は頻繁に食べない。
お焦げにはアミノ酸が加熱変性した非常に強い発ガン物質といわれるヘテロサイクリックアミンいうものが含まれています。
14
タバコは駄目
タバコがもたらす害については周知のはずです。
積極的な禁煙をおすすめします。
15
栄養補助食品は適種適量
1〜14までの勧告が守れれば摂る必要はありません。
(逆に言えば守れないのであれば、どこかで栄養や生活習慣のバランスが崩れているので、適種適量の栄養補助食品は必要だと思います。)


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